Nesanica je problem koji podrazumeva teškoće uspavljivanja, teškoće spavanja kao što je npr. spavanje sa prekidima i teškoće ranog buđenja. Neki od mogućih uzroka nesanice su somatski (kardio – vaskularni poremećaji, dijabetes, demencija, bolovi, loše varenje i sl.), objektivni (buka, neodgovarajući stambeni uslovi i sl.) i psihološki (anksioznost, depresija, praktični i socijalni problemi i sl). Iako je većina faktora prolaznog karaktera, ljudi nesanicu doživljavaju kao velku neprijatnost.
Psihologija se problemom nesanice bavi decenijama, a ukoliko imate problem bilo sa uspavljivanjem, prekidima u spavanju ili ranim buđenjem pokušajte da primenite nekoliko strategija.
Ograničite vreme koje provodite u krevetu
Mnogi ljudi koji se bore sa nesanicom u stvari provode mnogo sati u krevetu, boreći se da zaspu. Često odlaze u krevet ranije ili ostaju da leže i satima nakon što se probude nadajući se da će tako duže spavati. Ovakvom strategijom u stvari ne doprinose rešavanju problema.
Ograničavanje vremena koje provodite u krevetu podstiče prirodnu regulaciju sna. Kako odrediti koliko vremena provoditi u krevetu? Posmatrajte dve nedelje koliko zaista spavate, prosek koji dobijete je verovatno najrealnije vreme koje treba da provedete u krevetu.
Kada odredite u koliko sati treba da se probudite spram svojih obaveza, radnog vremena i sl. odredite i kada ćete uveče da legnete. Na primer, ako ne spavate duže od šest sati, a zbog posla treba da ustanete u 7h, vreme da legnete je 1 sat posle ponoći.
Kontrola stimulusa pre odlaska na spavanje
Isti stimulus nema isto dejstvo na sve ljude. Kod ljudi koji nemaju problem da zaspu i ostanu u snu krevet, spavaća soba i slični stimulusi uvode u san. Kod onih koji pate od nesanice isti stimulusi se povezuju sa drugim aktivnostima kao što je gledanje TV-a, čitanje, ležanje u krevetu u pokušajima da se zaspi. Tada ove aktivnosti u stvari ometaju spavanje i uvode u nesanicu.
Preporuke koje će olakšati kontrolu stimulusa su sledeće: lezite da spavate samo kada ste pospani, krevet koristite isključivo za spavanje i seks, ako ne zaspite 15-20 minuta ustanite. U krevet se vratite tek kada Vam se ponovo prispava, ponavljajte ovaj obrazac i nekoliko puta u toku noći ukoliko je potrebno. Ustanite svako jutro u isto vreme bez obzira koliko ste spavali i izbegavajte da spavate u toku dana.
Higijena spavanja
Tokom decenija proučavanja problema nesanice psiholozi su razvili niz preporuka koje podrazumevaju aktivnosti i navike koje Vam mogu pomoći da lakše utonete u san, stvorite zdravu naviku odlaska na spavanje i otklonite nesanicu.
Ove preporuke se usklađuju sa navikama svakog pojedinca, a neke koje se najčešće predlažu su: izbegavati obroke, kofein i alkohol dva do tri sata pre spavanja, izbegavati izlaganje ekranima sat-dva pre spavanja, uvesti večenju relaksirajuću rutinu pre spavanja (topla kupka, mirišljave sveće i sl.), boravak napolju na dnevnom svetlu svakog dana, odlazak u krevet i ustajanje svakog dana u isto vreme i drugo.
Preispitivanje uverenja o nesanici
Skoro svako će se složiti da je nesanica neprijatna pojava, a neprijatnosti doprinose i iracionalna uverenja o nesanici. Preispitivanje ovih iracionalnih uverenja i usvajanje novih, racionalnih je put za drugačiji pristup problemu. Osobama koje pate od nesanice često prolazi kroz glavu: “Plašim se da legnem u krevet jer neću moći da zaspim” , “Ovo je užasno! Ne mogu da spavam I sutra neću biti ni za šta!” ili “Neću podneti još jednu noć bez kvalitatnog spavanja!” Koliko ove misli zaista odgovaraju realnoj situaciji? Da li Vam pomažu da zaspite?
Zamislite da umesto navedenog pristupa mislite: “Iako mi treba malo više vremena da zaspim, podneću i tu neprijatnost. Želim da odmah zaspim i prespavam celu noć, ali podneo sam mnogo noći u kojima moj san nije bio idealan. Verujem u svoj organizam i njegovu prirodnu sposobnost da se odmori.” Verovatno biste se bolje osećali sa ovim racionalnim mislima.
Relaksacija
Većina ljudi kaže da im je telo potpuno opušteno pred padanje u san i da ne razmišljaju ni o čemu. Suprotno tome, ljudi koji pate od nesanice izveštavanju da im u besanim noćima roj misli prolazi kroz glavu i da osećaju tenziju u mišićima. Kod napetosti pomaže relaksacija.
Relaksacija je promena fiziološkog stanja u pravcu snižavanja pobuđenosti organizma. Postoji više vežbi koje je moguće primeniti. Najjednostavnije je abdominalno disanje. Disanje i emocije su povezani, a razvijeno je više tehnika disanja čija redovna primena doprinosi opuštanju. Druga mogućnost je progresivna mišićna relaksacija, gde je cilj da relaksacijom direktno utičemo na fiziološki aspekt emocionalnog stanja. Podrazumeva sistematsko naizmenično zatezanje i opuštanje 15 mišićnih grupa.
Na kraju, poslednjih decenija su razvijene brojne majndfulnes (mindfulness) tehnike koje razvijaju veštine usmeravanja pažnje na sadašnji trenutak što posledično umanjuje stres. Redovno praktikovanje ovih vežbi za cilj ima više spokoja, bolju koncentraciju, jasnije čulne doživljaje, više prisutnosti, izbora i slobode i manje automatskih reakcija.